Neuroscienze delle abitudini pt. 2

Strategie e principi per instaurare nuove abitudini

Nello scorso articolo abbiamo parlato del funzionamento psicologico e neuroscientifico del nostro cervello in relazione all’acquisizione o all’eliminazione di un’abitudine. L’obiettivo di questa seconda parte è invece quello di fare chiarezza sulle strategie più efficaci ed efficienti per poter instaurare una nuova abitudine. Ovviamente i metodi sono sempre relativi ai principi, per cui, una volta colti tali principi, sarà più semplice mettere in pratica delle strategie senza renderle unicamente degli automatismi da seguire. Approfitterò quindi della rassegna strategica per approfondire il discorso delle abitudini e per fare chiarezza sui dubbi che sono emersi dallo scorso articolo.

In primo luogo, bisogna definire i termini: cos’è una strategia efficace? E una efficiente? Per strategia efficace intendiamo un metodo che ci permette di arrivare al risultato che ci siamo prefissati. L’efficacia non è però sufficiente in quanto non vengono mai definiti i limiti di tempo o l’intensità dello sforzo che ci permette di arrivare al nostro obiettivo. Per questo, una strategia si dice efficiente quando ci permette di risparmiare il quantitativo maggiore di tempo possibile e di ponderare sforzo e fatica. Le strategie che vedremo sono quindi efficaci (ci permettono di raggiungere il nostro obiettivo) ed efficienti (ci permettono di farlo nel modo migliore possibile). Queste strategie sono inoltre perfettamente in linea con la letteratura scientifica di riferimento, essendo state testate da diversi studiosi che hanno replicato le proprie ricerche nel corso del tempo.

Strategia #1: calendario

Un’ottima strategia è quella di possedere un “calendario delle abitudini”. Quest’ultimo non è altro che un normalissimo calendario in cui andremo a segnare, giorno per giorno, le volte in cui completiamo la nostra abitudine di riferimento. Per esempio, se volessi imparare a meditare quotidianamente e con costanza, potrei allora segnare il calendario una volta completata la mia attività. Questa attività apparentemente banale, presenta invece una serie di vantaggi: 

1. Funge da rinforzo positivo. In psicologia, viene definita rinforzo positivo l’azione che permette al soggetto di aumentare la propria gratificazione dopo aver completato un compito.
2. Funge da deterrente. Poniamo il fatto che abbiamo eseguito la nostra abitudine e segnato il calendario per due settimane. Successivamente però, a causa di impedimenti esterni, non riusciamo a completarla per tre giorni. Ecco, guardando il calendario abbiamo la possibilità di notare i nostri progressi e di essere maggiormente motivati nel momento in cui non riusciamo ad eseguire la nostra abitudine. Accade ciò perché, visivamente, i tre giorni mancanti sono numericamente inferiori rispetto alle due settimane completate. Se invece non avessimo avuto il calendario, non saremmo riusciti a renderci conto dei nostri progressi e probabilmente non saremmo riusciti a mantenere alta la motivazione per continuare con il nostro lavoro. 
3. Funge da agenda. Il calendario rappresenta un ottimo modo per riuscire a dettare i tempi e le modalità della nostra abitudine. Scandendo il momento della giornata più adatto e, avvalendoci ancora una volta del vantaggio visivo, riusciamo con più facilità a trovare il momento ideale per eseguire la nostra attività. Senza un’agenda, invece, il tempo ci sembrerà sempre scarseggiare anche se magari avremo diversi buchi durante la giornata.

Il calendario è sicuramente il modo migliore per iniziare a scandire i propri ritmi. Ovviamente, sul lungo periodo, la nostra abitudine diventerà un automatismo e non avremo più bisogno di imbrattare i nostri calendari. Pensateci, alzarsi la mattina e lavarsi i denti è un automatismo talmente tanto condizionato che non ha bisogno di promemoria. Per questo è importante ricordare che il calendario può essere un’ottima strategia sul medio-breve periodo, ma che diventa inutile man mano che si diventa esperti. Ma di quanto tempo effettivamente si parla?

Come detto nel precedente articolo, ci sono diverse evidenze scientifiche a riguardo, anche in contrasto. Per anni si è creduto che una ripetizione quotidiana del gesto target eseguita per 60-90 giorni, sarebbe stata più che sufficiente per instaurare l’abitudine. Le attuali evidenze però ci riferiscono che probabilmente abbiamo bisogno di molto più tempo (circa sei mesi). Tuttavia, è bene ricordare che la questione prevalente non è il tempo in sé, ma quante volte il gesto viene ripetuto nel corso del tempo.

Se iniziassimo a meditare due volte al giorno, otterremmo la nostra abitudine nella metà del tempo rispetto al meditare una sola volta al giorno. Anche qui, l’andamento non è esponenziale: ad un certo numero di ripetizioni giornaliere il tempo di riferimento per l’apprendimento dell’abitudine rimane costante. In ultima analisi è bene ricordare che fattori genetici e ambientali rappresentano una variabilità molto importante tra gli individui, per cui diffidate da chi riesce sempre e comunque a stabilire un tempo oggettivo e universale per instaurare un’abitudine. Certo, probabilmente chiunque ripeta un’azione target una volta al giorno per dieci anni avrà trasformato quest’ultima in un’abitudine, ma quando si parla di tempi inferiori a un anno e a una ripetizione del gesto non giornaliera, allora il discorso diventa molto variabile. 

Per questo quando si parla di medio-breve periodo in relazione al calendario è importante considerare, in media, un periodo che va dai tre ai sei mesi, sempre variabile a seconda del numero di volte al giorno in cui ripetiamo il gesto. La ripetizione del gesto è così importante perché, come ci ricorda William James (psicologo e filosofo statunitense) ne Le leggi dell’abitudine (1887), il nostro sistema nervoso centrale si nutre di ripetizioni per diventare più abile a eseguire una determinata attività.

Per comprendere meglio questo concetto, immaginiamo il sistema nervoso come una serie di rete stradali che vengono percorse da macchine (i segnali elettrochimici): ogni volta che la strada viene attraversata essa inizia ad adattarsi ai vari passaggi tanto che potremo distinguere addirittura i segni delle ruote. Il nostro sistema sistema nervoso centrale funziona allo stesso modo: più segnali elettrochimici mandiamo, più riusciremo ad essere bravi in un’attività e a fissarla dentro di noi. Gli sportivi lo sanno bene: ci si allena continuamente nella ripetizione degli stessi gesti per migliorarli. Alla fine, questa ripetizione, porta a instaurare un’abitudine. 

È importante allora concepire il calendario delle abitudini come una fondamentale modalità di controllo per le nostre ripetizioni quotidiane o settimanali, in modo da riuscire a tracciare i nostri progressi e a rimanere motivati. 

Nei prossimi articoli continueremo a fare una rassegna delle principali strategie e a comprendere i principi che le valorizzano.